С ЧЕГО НАЧАТЬ СВОИ ЗАНЯТИЯ ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ, ЧТОБЫ В КРАТЧАЙШИЕ СРОКИ ОСВОИТЬ ТЕХНИКУ И ИЗБЕЖАТЬ СЕРЬЕЗНЫХ ТРАВМ !
В идеале занятия нужно начинать с того, чтобы найти хорошего тренера. Даже прочитав и поняв большое количество статей и книг по тяжелой атлетике, будет сложно контролировать свои движения во время подъема, их должен оценивать кто-то со стороны, либо тренер, либо вы сами, используя камеру и просматривая запись сразу после подъема.
Но чтобы корректно оценить и сразу исправить, с помощью специальных упражнений, ошибки, нужен как минимум опыт распознать эти ошибки.
Да, если вы скрупулезны и вдумчивы, грубые ошибки вы действительно сможете увидеть, но множество не столь заметных, но при этом не менее значимых для результата и здоровья, останутся не замеченными.
В любом случае надеюсь, что данные рекомендации будут полезными, и помогут вам:
1) Оценить свое физическое состояние.
а) ног
б) спины
в) рук
и тд
Насколько развиты те или иные качества:
– скорость
– координация
– сила
– гибкость
После этого надо выявить проблемные места и стараться работать именно над ними.
Например, если у вас слабые ноги и слабая спина, при этом все остальные качества на высоте, то сначала нужно работать в большей мере над спиной, затем над ногами, т.к. работа в ТА со свободными весами и, не подготовив спину нельзя в полной мере выкладываться на приседаниях – можно получить травму.
2) Работа над спиной и гибкостью.
Даже если ваша спина от природы достаточно сильная и гибкость тоже развита и эти показатели не входят в число ваших слабых мест, то все равно в 90% случаев не достаточны для начала активных занятий тяжелой атлетикой и если не проделать эту работу, то это может привезти к травмам.
Для хорошего седа, включения и правильного удержания штанги над головой нужно развивать гибкость:
а) пояснично-крестцового отдела позвоночника (формируем гиперлордоз)
б) шейно-грудного отдела позвоночника (кифоз должен быть немного сглажен - меньше чем он в норме)
в) плечей и таза и т.д,
– работа над спиной
– статическая и полу статическая работа. (например наклоны через козла или гиперэкстензия)
3) Освоение техники движений
– на небольших весах;
– на большое количество раз (формируем правильный двигательный стереотип);
– идем от простого к сложному, изучаем «сверху - вниз» (например - рывок от середины бедра, потом от колен, потом ниже колен. потом с помоста).
– применение в огромном количестве специальных упражнений (например уходы из-за головы рывковым хватом, приседания со штангой над головой в рывковом хвате и т.д.)
4) Формирование базы
Должен быть запас «прочности». Конечно можно приседая 100 кг на груди и хорошо отработав технику толкать те же 100 кг, но в этом случае очевидно что нет запаса в базе и возрастает риск травм.
– сила ног (различного рода приседания);
– сила спины;
– сила рук (прежде всего жимы стоя и швунги, сильный бицепс нам даже вреден!!);
– силовая выносливость (вы должны довести до хорошего уровня это качество, чтобы двигаться дальше, т.к. дальнейший рост предполагает увеличение объема нагрузок) и тд
5) Хотелось бы отметить, что на первых порах не менее важно научиться правильно дозировать нагрузку, правильно восстанавливаться и подводиться к соревнованиям.
Ниже приведены ссылки на статьи, которые будут полезны:
1. Способы немедикаментозного восстановления:
https://vk.com/public48887270?w=wall-48887270_1231
2. Пара слов о количестве тренировок.
https://vk.com/public48887270?w=wall-48887270_1278
3. Бинты или наколенники, что выбрать и в каких случаях?
https://vk.com/public48887270?w=wall-48887270_1356
4. Как пробить ноги!!?
https://vk.com/public48887270?w=wall-48887270_1496
5. Упражнения для выработки навыков расслабления. Выполнять лучше в дни отдыха или дни ОФП https://vk.com/public48887270?w=wall-48887270_1756
6. ПЕРИОДИЗАЦИЯ В ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКЕ.
https://vk.com/public48887270?w=wall-48887270_1961
https://vk.com/public48887270?w=wall-48887270_1968
Всем удачи в тренировках!
Тренер по силовой подготовке тяжелоатлетов и кроссфитеров. Сергей Бондаренко. Мастер спорта международного класса по Тяжелой атлетике.
✔ рекомендуем подписаться:
Сообщество – Power crossfit СИЛОВОЙ КРОССФИТ И ТЯЖЕЛАЯ АТЛЕТИКЕ.
Instagram - instagram.com/bondarenko180289
#БондаренкоСергей #Персональныйтренер #crossfit #powercrossfit #тяжелаяатлетика
