📌Выездные ВОДы📌
Несколько программ тренировок для поддержания формы во время отпуска или командировки.
• Рекомендуем подписаться на MAD BEAR
Некоторые вещи неизбежно нарушают наш тренировочный график, к примеру, когда нам приходится покидать свой дом, уезжая в отпуск или командировку. Когда планируется такая поездка, то многие атлеты воспринимают ее как «полезный и нужный перерыв в тренировках, а так же возможность восстановиться». Возможно, это и так. Если ты тренируешься по 5-6 раз в неделю и каждый раз выкладываешься на полную, то затянувшиеся выходные могут пойти тебе на пользу. Но когда «несколько дней» затягиваются на недели или на месяц перерыва, то результатом может стать потеря физической формы и тонуса, а не восстановление организма и внутреннего запаса сил.
Так что когда ты собираешься в очередную поездку, то не воспринимай ее как очередной отдых, который тебе, возможно, и не нужен. Используй свободное время для того, чтобы хотя бы сохранить свой уровень физического развития, пока не сможешь вернуться в свой зал и продолжить нормально тренироваться. В большинстве населенных пунктов можно найти тренажерный зал, где ты, проявив фантазию, сможешь выполнить многие комплексы из тренировочной программы твоего зала, которые, как правило, публикуются на странице зала в социальной. Как правило, эти залы находятся достаточно близко, чтобы добраться до них на машине. Но если ты без транспорта или не хочешь платить деньги за гостевое посещение, то ты остаешься наедине с минимальным количеством снаряжения (если ты вообще брал с собой что-то для тренировок). Впрочем, если у тебя есть желание и время, то тебя ничто не остановит.
«Когда речь заходит о путешествиях, то КроссФит — самый удачный вид фитнеса для этого — говорит Джош Элмор (Josh Elmore), владелец и главный тренер в зале CrossFit Eternal, что находится в городе Шарлотт, штат Северная Каролина. — А все потому, что в КроссФите есть огромнейшее количество упражнений, которые можно выполнять, не имея под рукой вообще никакого инвентаря; так что, даже находясь в разъездах, ты вряд ли соскучишься».
Бесчисленное количество сайтов предлагает еще большее количество ВОДов, которые не требуют никакого инвентаря и могут быть выполнены где угодно. Но мы собрали воедино несколько тренировок и создали для тебя две программы: одна рассчитана на поездку, длящуюся несколько дней, а другая — на полный, недельный цикл. Мы сделали это для того, чтобы ты выполнял не несколько случайных ВОДов, которые не имеют особой направленности, а цельную и продуманную программу, где все упражнения дополняют друг друга. Все упражнения можно выполнить в комнате небольшого размера, используется лишь вес твоего тела. То есть — тебе не нужна штанга, не нужны коробка и турник, не нужны гири... Короче, теперь у тебя не будет оправдания для того, чтобы объяснить, почему ты не занимался во время своего путешествия.
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НА НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ
Когда ее использовать
Если путешествие занимает первую часть недели ( например, 3 дня с понедельника по среду) или, если путешествие занимает вторую часть недели (с пятницы по воскресенье). Помни, что тренировки, которые ты провел в зале до начала поездки, особенно, тренировки с понедельника по среду оказывают влияние на данную программу, если ты собрался в дорогу с пятницы по воскресенье. То есть, если у тебя были тяжелые тренировки перед поездкой, то ты вряд ли захочешь тренироваться в пятницу, субботу и в воскресенье, как это указано далее. Но если перед поездкой у тебя был отдых от тренировок, а поездка начинается в понедельник, то тебе стоит выполнить все три ВОДа как написано в плане.
Обзор программы
Нет ничего криминального в том, что атлет берет несколько дней отдыха от своего зала из-за деловой поездки или небольшого отпуска. Но серьезный кроссфиттер, наверняка, не захочет полностью бездействовать все это время, особенно, если такие поездки случаются довольно часто из-за специфики работы. Кроме того, несколько дней отдыха от нормального спортзала позволяют разнообразить программу тренировок и даже поработать над теми областями, которым ты не можешь уделить достаточно внимания, следуя тренировочному графику своего зала.
«Когда речь заходит о создании программы для атлета, собирающегося в путешествие, то я, как правило, строю ее вокруг навыка, который у данного атлета требует наибольшего развития — говорит Элмор. — Упражнения в стойке на руках отлично подходят для занятий вне зала. После базовой разминки атлеты выполняют подводящие упражнения в зависимости от их подготовленности. Те, кто умеет ходить на руках, будут выполнять более сложные вариации упражнения с дополнительной нагрузкой, к примеру — касания плеч (стоя на руках, касаться поочередно каждого плеча пальцами той же руки). Для атлетов, не владеющих такими навыками, я составлю программу из облегченных вариантов упражнений в стойке на руках или облегченные касания плеч (с упором ногами в стену)».
Элмор также является поклонником метаболических тренировок (на выносливость) во время путешествий. «Давай будем откровенны — говорит он, — питание почти всегда страдает, когда мы не дома.» Разумеется, ни одна тренировочная программа не заменит нормального питания, но благодаря интенсивной метаболической тренировке ты хотя бы сможешь поддержать уровень метаболизма твоего организма и снизить уровень нанесенного ему вреда. «В зависимости от продолжительности поездки, я буду чередовать анаэробные и аэробные нагрузки — говорит он. — Отлично подходит спринт, так же как и бёрпи (разве есть атлет, которому не нужно поработать над этим упражнением?), двойные прыжки со скакалкой и смесь из классических гимнастических упражнений».
Тренировочная программа, представленная ниже, рассчитана на три последовательных дня тренировок для опытного кроссфиттера и в нее включены лишь упражнения с собственным весом. «Тренировки нацелены в основном на центральную часть тела, а также на развитие навыков в упражнениях, связанных со стойкой на руках; также сюда входит чередование анаэробных и аэробных нагрузок — говорит Элмор, — а третий день спланирован исходя из того, что на следующий день атлет вернется к нормальному режиму тренировок».
День 1
Разминка:
Три круга НЕ на время:
20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
20 скручиваний;
20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
20 «воздушных» приседаний.
Работа над развитием навыков (центральная часть тела и руки):
Четыре круга НЕ на время:
30 секунд лежа на спине, прогнуть спину, поднять вытянутые руки и ноги и качаться вперед-назад;
30 секунд «Супермена» (лежа на животе, поднять в воздух и удерживать вытянутые руки и ноги;
30 секунд стойки на руках.
Тренировка:
15 минут ЗКМБР (максимальное количество повторов, которое может сделать атлет за отведенное время):
Бег на 200 метров;
15 отжиманий с отрывом рук от пола;
20 «пистолетиков» (приседания на одной ноге, вторая при этом вытянута).
Пояснение к упражнению: Отжимания с отрыванием рук от пола
В нижней части отжимания на доли секунды оторви руки от пола, касаясь при этом пола только носками ступней и животом. Поставь руки назад и отожмись.
День 2
Разминка:
Пять минут легкого бега
Затем четыре круга НЕ на время:
30 секунд удерживания «планки» на левом боку (стоя на локте левой руки);
30 секунд удерживания «планки» на правом боку (стоя на локте правой руки);
10 повторений упражнения «Червяк».
Работа над развитием навыков (ходьба на руках):
Три круга НЕ на время:
20 поочередных касаний плеча;
10 отжиманий в стойке на руках (или обратный вариант — лицом к стене).
Тренировка:
Четыре круга:
30 бёрпи;
2 минуты отдыха между подходами.
Пояснение к упражнению: Касание плеч
В стойке на руках быстро оторви одну ладонь от пола и коснись ей соответствующего плеча. Затем сделай то же самое другой рукой и так до тех пор, пока в сумме не будет 20 касаний.
День 3
Разминка:
Три круга НЕ на время:
20 прыжков «ноги вместе — ноги врозь» (первый прыжок — ноги врозь, руки вверх; вторым прыжком возвращаемся в исходную позицию);
20 скручиваний;
20 «скалолазов» (упор лежа и поочередное подтягивание ног к груди);
20 «воздушных приседаний».
Работы над развитием навыков:
Отсутствует
Тренировка:
30 минут бега (это должно быть тяжело).
ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА НА НЕДЕЛЮ
Когда ее использовать
В любой поездке, длящейся около недели (от 5 до 7 дней). Часто такие поездки включат в себя и долгое время в пути, поэтому первый и последний день путешествия могут быть использованы как дни отдыха, и не только потому, что тебе нужен сам отдых, но и потому, что в реальности невозможно тренироваться, если ты провел 12 часов в самолете, а еще терминалы, залы ожидания, автобусы и т. д. Все это попросту не дает тебе возможности провести тренировку в этот день. Именно поэтому я крайне рекомендую посетить зал и потренироваться за день до отъезда и на следующий день по возвращению домой.
Обзор программы
Если ты отправляешься в поездку длинной в целую неделю, то скорее всего это отпуск, а значит, ты бы предпочел тратить время на отдых, а не на тренировки. Отдых это хорошо, и именно об отдыхе думал и Брайан Страмп, когда создавал эту тренировочную программу в формате «два дня работаешь, один день отдыхаешь, два дня работаешь». Все тренировки — на выносливость, и могут быть выполнены за 12 минут. Целью было не создание самой лучшей тренировки, а скорее создание видимости метаболической нагрузки до тех пор, пока ты не вернешься домой.
«Эти тренировки — легкий путь продолжать двигаться вперед, не смотря на путешествия, а так же возможность преодолеть недельный провал между тренировками — говорит Брайан Страмп, владелец зала CrossFit Steele Creek в Шарлотте, штат Северная Каролина. — Все они представляют собой метаболические тренировки на выносливость, так как это самое легкое, что можно сделать в номере отеля, не имея никакого снаряжения, а значит, и не имея возможности провести силовую тренировку. Но ты, скорее всего, и не потеряешь свою силу за неделю. А вот кардио выносливость теряется намного быстрее».
«Лучше, если ты все же не будешь тренироваться у себя в номере, а поищешь что-нибудь полезное неподалеку» — советует Страмп. Твоим тренировкам могут помочь конструкции для лазанья в парках (можно использовать их для подтягиваний), ближайший холм подойдет для забегов на него, открытые стадионы и зрительские ряды в открытых театрах для бега по ступеням. И Страмп и Элмор очень рекомендуют брать с собой скакалку, так как это самый компактный и эффективный вид снаряжения, который доступен тебе в поездке.
Когда тебе не хватает снаряжения из зала, то приходится креативно подходить к выбору упражнений. Не все упражнения тебе доступны (приседания с прыжками, скручивания и взятия гирь на грудь могут послужить неплохими заменителями для некоторых упражнений, особенно, если в фитнес центре отеля есть гири, к примеру), особенно, если говорить о тех упражнениях, которые ты обычно выполняешь в зале. Твоя цель тренировать мышцы в той же взрывной манере, к которой ты привык при выполнении тяжелоатлетических упражнений.
«У меня даже в зале нет гирь — говорит Страмп. — Но если в отеле, в котором ты остановился, они оказались, то ты можешь выполнять трастеры с гирями, швунг жимовой или рывок гири одной рукой. Возможно, это и не привычные упражнения из арсенала кроссфиттера, но они помогут тебе поддержать твои взрывные качества в нужном тонусе и сохранить физическую форму до тех пор, пока ты не вернешься в зал.»
Разминка (для всех тренировок):
2 минуты легкого бега (возможен бег на месте или прыжки со скакалкой);
15 секунд растяжки;
15 секунд «наклонов официанта» (спина прогнута, одна рука за спиной, вторая спереди, словно удерживает поднос);
10 круговых вращений руками (вперед и назад);
10 круговых вращений каждой ногой.
Затем три круга НЕ на время круга:
10 «воздушных» приседаний;
10 скручиваний;
10 отжиманий.
День 1
На время:
21-18-15-12-9-6-3
Бёрпи;
Скручивания.
Пояснение к упражнениям: Скручивания
Поскольку тренера рядом нету, то тебе придется самому следить за тем, чтобы спина была ровной. Не сгибай шею, поднимая голову руками.
День 2
10 кругов на время:
5 отжиманий;
15 шагов выпадами (можно, с гантелями);
30 двойных прыжков со скакалкой.
Пояснение к упражнениям: Шаги выпадами/двойные прыжки со скакалкой:
Если у тебя есть поблизости турник, то в начале тренировки добавь пять подтягиваний, в таком случае снизь количество кругов с 10 до 7 (чтобы уложиться в 15 минут или около того) и увеличь количество отжиманий за 1 подход до 10. Если у тебя нет скакалки, то вместо двойных прыжков с ней выполни 30 прыжков из полу-подседа с подгибанием ног.
День 3
Отдых
День 4
12 минутный ЗКМБР (максимально возможное количество повторов):
10 приседаний с прыжком;
10 повторений упражнения «Супермен» (лежа на животе подъем вытянутых рук и ног);
30 скручиваний.
Пояснение к упражнениям: Приседания с прыжками
Опустись в нижнюю точку приседа, затем «взорвить» вверх , прыгая максимально высоко. Если у тебя есть под рукой к гири, то можешь заменить упражнение 10 взятиями гири на грудь.
День 5
На время:
21-15-9
Пистолетики (попеременные приседания на одной ноге)
Отжимания в стойке на руках (если нужно, можешь масштабировать их до обычных отжиманий или отжиманий с ногами на возвышении, согнувшись в пояснице вперед).
Пояснение к упражнениям: Пистолетики
Меняй ногу после каждого приседа, считая каждый присед за один раз (а не оба приседания, на каждой ноге по разу, за одно повторение). Если ты не можешь полностью выполнить такое приседание (так как это довольно сложное упражнение) то придерживайся за стул или стол рукой, чтобы сохранять баланс и приседать на полную глубину.
